怒りを鎮めるための方法・対処法5選!

文化人

毎日の生活の中で、特にやっかいなのが怒りの感情です。

皆さんも1度や2度、怒りに身を任せてしまい失敗したことがあると思います。

怒りをコントロール出来たらどんなに良いことでしょうか。
そう考えた私は、怒りをコントロールする「アンガーマネジメント」について書籍で勉強しています。

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勉強する中で見つけた、怒りを鎮める対処法の中でも効果のありそうなものをピックアップしてまとめたのでシェアします。

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1.カウントバック

カウントバックは、イライラしてしまったときに6秒のあいだ数字を数えて怒りをコントロールする対処法です。

一説には、感情のピークは6秒間といわれています。
6秒間数字を数えることで、怒りを遠ざけ、興奮状態を抑えます。

数字の数え方は人それぞれで構いません。オーソドックスに「1、2、3、4、5、6」でもよいし、変則的な「100、96、92、88、84、80」でもOKです。

また、イライラ状態のまま数えても感情のピークは過ぎ去りません。数を数えることに集中することで、効果が表れます。

2.コーピングマントラ

自分の気持ちを静めるフレーズを用意して、イラっとしたときにフレーズを唱えるのがコーピングマントラです。
フレーズを自分に言い聞かせることで、気分を落ち着かせることができます。客観的な視点を取り戻すのにも有効です。
コーピングマントラで使うフレーズの例をいくつか紹介します。

「大丈夫、大丈夫」
「たいしたことじゃない」
「今が成長できるチャンスだ」
「これからきっとよくなる」

コーピングマントラは何回も繰り返し唱えることでより効果的になります

ちなみに「コーピング=対処する」、「マントラ=呪文」という意味です。

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3.深呼吸

1番シンプルな怒りの鎮め方は深呼吸です。
鼻から4秒間大きく空気を吸って、口から6秒間かけてゆっくり息を吐き出します。
これを気持ちがおちつくまで繰り返すだけです。

怒りもいっしょに吐き出すイメージで行うと効果倍増です。

4.タイムアウト

相手の言動にイラっとしたとき、一時的にその場を離れて怒りをコントロールする方法がタイムアウトです。
トイレやベランダ、別の部屋など自分が落ち着ける場所にこもり、ひとまずリラックスしましょう。
相手と物理的な距離を置くことで、イライラを相手にぶつけることなく、怒りをコントロールします。

注意点としては、「今からトイレにこもるね」「ちょっとベランダに行ってきます」
という風に、一旦その場を離れることを相手に必ず一言伝えましょう

一言伝えずにその場を去ってしまうと、「アイツは逃げた」「ひきょうだ」と相手に思われかねませんので注意しましょう。

また、タイムアウト中に部屋にあるものに八つ当たりしたり大声を出したりするのは控えましょう
好きな音楽や、ハーブティーなどの飲み物でリラックスするよう心がけましょう。

5.アンガーログ

先に紹介した4つよりも難易度が上がりますが、怒りをマネジメントするために効果的なのがアンガーログです。
アンガー=怒り、ログ=記録という名前の通り、怒りを記録することで怒り、イライラをコントロールする対処法です。

方法は非常に単純です。イライラしたとき、できるだけすぐに怒りの内容を記録します。
記録する具体的な内容は、以下の通りです。

・いつ
・何があったか
・自分はどんな反応をしたか
・怒りの強さを10段階としたら、今回の怒りはどの程度か

記録をつけることが習慣になれば、怒ったときの自分を客観的に見られるようになり、怒りに対して適切な対処ができるようになります
1番手間のかかる対処法ですが、紹介した5つの方法の中でも効果はトップクラスです。

アンガーログについては、後ほど記事を上げたいと思います。

まとめ

紹介した方法のなかで、「これは実践できそうだ」と思った方法があれば、ぜひチャレンジすることをオススメします。怒りを鎮めて楽しい生活を送りましょう。

怒りのコントロール方法をもっと知りたい方は、「アンガーマネジメント」を勉強すれば幸せになれるかもしれません。

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